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六個舒緩緊張與腰背痠痛的睡前瑜伽

(圖/Unsplah

在日常壓力高張度的生活中,瑜伽會是一種生命中的美好陪伴,重新親近自己的身體,也消化了日常壞情緒。經營人氣YouTube頻道「凱蒂瑜珈Flow With Katie」的Katie老師,帶你透過一整組「流動瑜伽」深度延展身體,緩解鎮日緊張的肌肉與心理焦慮,讓你帶著滿滿睡意安然入眠。

❶ 嬰兒式

休息一下。嬰兒式是一個寧靜的姿勢,可以在更具挑戰的體位法之間好好放鬆、調整氣息。從四足跪姿開始,感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面,將雙腳大拇指靠近,吐氣時將屁股往腳跟坐,膝蓋打開與墊子同寬,把抱枕置放於雙腿之間,深吸氣將上半身延伸,吐氣時往前趴在抱枕上,持續感覺深吸氣到後背,吐氣時將整個身體的重量交給地板。停留二分鐘後吸氣慢慢帶回到四足跪姿。

❷ 貓牛式

從四足跪姿開始,兩腿膝蓋與臀部同寬,確定膝蓋放在臀部下方,手腕、手肘和肩膀在同一條線上並與地面垂直。將頭部置於中立位置,眼睛望著地板。在進入牛式時擴大肩胛骨並將肩膀向下拉,遠離耳朵來保護頸部。通常吸氣時進入牛式,吐氣時進入貓式,通過呼吸節奏去感受身體的溫和流動,也能嘗試改變吸吐與動作的搭配,獲得截然不同的練習狀態。五至八次貓牛式後慢慢帶回到四足跪姿。

❸ 小狗式

介於嬰兒式與下犬式之間的小狗式,在腋下、肩膀與上背部都提供了超乎想像的伸展,充滿挑戰!從四足跪姿開始,將臀部保持在膝蓋上方穩定整個下半身的力量,接著雙手慢慢往前爬,讓額頭輕輕點在地板上,如肩膀過度緊繃,可以將雙手距離略微拉寬於肩膀,或用瑜伽磚或抱枕墊高頭部,減輕頸部壓力。如果需要進一步拉伸頸部和喉嚨,可以將下巴放在地面上,同時獲得更多開胸的練習。停留二分鐘後吸氣慢慢坐起身。

❹ 橋式

橋式在扎根與上升的過程使心靈平靜、身體變得充滿活力!仰臥在地板上,彎曲膝蓋,將雙腳平行放在地板,雙腳距離約與臀同寬,腳跟與屁股的距離約手臂伸直時可以輕碰到的位置。將腳刀內外側踩穩,手臂施力往地板推,吸氣將臀部提起離開地板。大腿保持平行,膝蓋保持在腳跟上方,膝蓋不向內或外傾倒。骨盆下方的雙手十指互扣握拳,並伸長手臂,保持肩膀的頂部向中線靠近。將下巴從胸骨稍微抬起,感覺後腦勺輕輕往地板靠。在橋式保持五至八個呼吸,吐氣時將脊柱緩慢向下滾動到地板上。

❺ 單腿排氣式+排氣式扭轉

多數人因為工作久坐不動,失去了完整的脊柱旋轉。首先是右腿排氣式一分鐘,彎曲右膝,將雙手環抱住右膝,伸直左腿,吐氣時讓將右大腿盡可能靠近腹部,同時保持下背部往地板貼,停留幾個呼吸,每次吸氣都感覺胸口充飽氣,腰背有自然的弧度,吐氣時腹部內收,下背與地板幾乎不留縫隙。

接著進入排氣式扭轉一分鐘,將彎曲的右腳順著吐氣慢慢放往左邊,將右手打開,盡可能把右肩膀貼緊地板,頭轉向右,如果覺得肩頸部壓力過大,可以將頭擺正。完成右腿一組再換左腿一組,結束時雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口,試試看將自己滾坐起來,若發現難度太高也可從側邊推起身。

❻ 束腳式

束腳式有效緩解輕度抑鬱、焦慮和疲勞,舒緩女性的經期不適與坐骨神經痛。仰臥在地板上,雙腳彎曲膝蓋向兩邊打開,腳掌併腳掌,雙手扶著背後的抱枕下端,慢慢向後躺(若屁股懸空要將屁股調整回到地板,而膝蓋離地可拿兩個瑜伽磚或折疊厚毛巾支撐),停留二分鐘深深吸吐,可以調整腳跟與身體的距離,找找看當天最適合的位置!離開動作時先把膝蓋併回中間再伸直,側躺滾起身。

 

Katie(何雨涵)
Yoga Vibes瑜珈教室創辦人,經營「凱蒂瑜珈Flow With Katie」YouTube頻道,至今已超過30萬粉絲追蹤。Katie所推廣的流動瑜伽,講求姿勢的正位與策略性的放鬆。

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本文轉載自《VERSE》008
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ISSA,為生活雜貨與設計品收藏家,身兼線上商店「叁拾選物」老闆,從事多年選物工作,如今在住辦合一的家中經營事業,屋內空間除了工作用品,還包含大量藏書、設計傢俱、與各式各樣的收藏品。

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